Urcarea dealurilor cu bicicleta nu este ideea tuturor'de distracție... Cu toate acestea, dacă locuiți într-o zonă deluroasă sau'călătorești prin dealuri, de ce îți refuzi plăcerea de a continua să mergi regulat doar din cauza acelor dealuri mai abrupte? Urcarea pe dealuri abrupte pe un ciclu necesită cunoașterea câteva sfaturi despre creșterea rezistenței, poziționarea corectă pe ciclu și schimbarea acelor trepte. Așa că urcă-te înapoi pe bicicletă cu acest sfat și găsește-ți câteva dealuri abrupte pe care să te exersezi până când te vei simți mult mai ușor!
Pași: 1: Pregătește-te mental.
Dacă'ai mers cu bicicleta înainte pe un deal,' vei ști deja că te doare fizic și necesită mult efort. Dacă'ai fost de multă vreme genul care să coboare de pe bicicletă și să o urmezi pe deal,'vei avea nevoie mai întâi de puțină pregătire mentală!
Acceptați că urcarea în deal înseamnă mai mult efort. Odată ce încetați să vă luptați mental, puteți petrece mai mult timp motivându-vă corpul și învățând cum să vă ușurați călătoria.
Fii entuziasmat de provocarea de a ajunge pe vârful dealului. Acesta este ceva pe care'ești destul de capabil să faci și să-ți demonstrezi ție că poate fi foarte distractiv între agonie!
Nu'nu vă așteptați să mergeți repede. Acest'este nerealist și probabil să te epuizeze înainte ca'abia să fi început.
Înțelegeți beneficiile pentru corpul dumneavoastră ale ciclismului pe teren deluros. Terenul deluros îți crește nivelul de fitness, ajutându-ți corpul să învețe să folosească oxigenul mai eficient. De asemenea, procesul de urcare a dealului pe o bicicletă folosește diferite grupe de mușchi pe măsură ce vă deplasați pe bicicletă pentru a menține puterea maximă. Urcarea vă permite să munciți din greu, iar coborârea vă permite să vă recuperați, oferind un antrenament perfect pentru fiecare deal.
2: Începeți urcarea pe deal stând așezat pe scaunul de bicicletă (sau șa). Țineți greutatea pe spate și țineți ghidonul deasupra și aproape de centru. Mâinile tale ar trebui să fie la aproximativ 2-3 inchi (5-7,5 cm) de centrul pupei pentru a permite respirația maximă. Dacă pieptul tău este deschis și umerii pe spate,'vei putea respira mult mai ușor.
3: Pe măsură ce urcați dealul, ghemuiți-vă. Acest lucru necesită să vă mențineți corpul jos și coatele coborâte, dar ușor subliniate pentru a vă menține pieptul deschis pentru a respira mai ușor și pentru a vă menține partea superioară a corpului relaxată.
4: Spre vârful dealului, ridică-te de pe scaun (șa). În acest moment, folosiți toată greutatea corpului pentru a vă ajuta să apăsați puternic pedalele. Să stai în picioare necesită mult mai multă energie decât să stai jos, așa că nu'nu folosi în exces această tehnică; ține-l până la ultima porțiune a dealului abrupt. Mâinile tale ar trebui să stea acum deasupra pârghiilor de frână.
Mutați-vă corpul în timp cu picioarele. Ține-ți spatele drept și pieptul deschis pentru a ajuta o bună respirație.
5: Învață cum să schimbi viteza mergând în sus. Aceste viteze sunt acolo pentru a fi folosite, iar în deal vă vor ajuta cu siguranță cu un plus de putere dacă le schimbați eficient. Cu toate acestea, este nevoie de practică pentru a te obișnui cu felul în care se simte schimbarea vitezelor ca metodă de a schimba ritmul și puterea atunci când urcăm un deal, așa că nu'nu dispera, continuă să exersezi.
Schimbați treptele în așteptarea sau chiar înainte de fiecare schimbare a gradientului de teren, nu odată ce'ați atins deja fiecare gradient. Continuați să pedalați în timp ce schimbați vitezele, pentru a menține impulsul. Scopul este să vă mențineți efortul cât mai constant posibil.
Este nevoie de o treaptă de viteză joasă pentru a merge în deal (veți avea nevoie de treapta superioară pentru a coborî înapoi).
6: Continuă să exersezi. Această tehnică a câștigat'nu va fi ușoară pentru primele încercări, dar'este important să perseverezi. Doar în practică vei învăța senzația de a urca dealul pe bicicletă și vei învăța momentul potrivit pentru a-ți muta greutatea corporală pe bicicletă pentru a obține puterea maximă cu cel mai mic efort.
Începeți cu dealuri mai scurte și creșteți treptat încercările la altele mai abrupte
7: Încercați să utilizați o treaptă mică de viteză cu un deal abrupt. Odată ce'te simți mai încrezător în urcarea unui deal pe o bicicletă, învață tehnica de a urca un deal în mod economic. Această tehnică necesită să stai așezat și să folosești o treaptă de viteză joasă și să nu te bazezi pe statul în picioare pentru cea mai mare parte a timpului:
Respirați regulat și profund.
Păstrați-o încet și treptat în primele etape ale urcării dealului. Aceasta nu este o cursă', ci'este despre economisirea consumului de energie.
Selectați treapta de viteză joasă care va permite totuși pedalarea relativ rapidă.
Ridicați-vă și țineți marginile exterioare ale ghidonului. Acest lucru vă va asigura că respirația dvs. este ușoară printr-un piept deschis.
Odată ce dealul devine mult mai greu și observi că'nu mai ai treptele inferioare de folosit, apucă-te de capotele de frână. Trageți-le pentru a vă oferi mai multă putere atunci când pedalați.
Abia acum, dacă este necesar, folosiți statul în picioare pentru scurt timp. În acest moment, ar trebui să știi intuitiv ce se simte cel mai bine pentru tine în combinația dintre a sta în picioare și a sta pe bicicletă, pentru o utilizare cât mai economică a energiei tale.
Rămâi concentrat pe o urcare constantă, ritmică, care profită la maximum de fiecare rotire a roților pentru a te trage în sus pe acest deal. Acest tip de călărie mai lentă, dar puternică, necesită timp pentru a stăpâni, dar'este eficient și este bun pentru călătorii mai lungi, cum ar fi atunci când călătoriți prin țări deluroase pe distanțe lungi. Este mult mai puțin probabil să te obosești decât să folosești metoda care necesită să stai în picioare pentru a te urca pe dealuri.
8: Pe rând, parcurgeți drumul lung pe partea exterioară a virajului. Poate părea ilogic, dar'veți pierde mai puțin impuls în acest fel.
9: Odihnește-te în vârful dealului. Pentru o urcare de deal deosebit de obositoare, o scurtă odihnă pe deal poate fi necesară, mai ales în timp ce te antrenezi să te obișnuiești cu asta.
10: Coborâți cu grijă. Fii atent la obstacole precum mașini, pietoni, animale și obiecte de pe drum. Nu'nu coborî prea repede – folosește ambele frâne pentru a reduce viteza și stând drept pe scaun, astfel încât corpul tău să acționeze ca un"frână cu aer" .
Dacă'coborâți pe un teren denivelat, cum ar fi pe un traseu de biciclete montane, este mai bine să vă dați jos de pe scaun și să lăsați bicicleta să ia toate denivelările pentru dvs. Cu cât coborârea este mai abruptă, cu atât mai în spate ar trebui să vă plasați greutatea în timp ce priviți înainte.
