Evenimentele de ciclism sunt un loc minunat pentru a întâlni alți entuziaști și pentru a vă pune abilitățile la încercare. Cu toate acestea, apariția nepregătită poate duce la un dezastru total. Respectați regimul de antrenament, astfel încât'să fiți apt pentru ziua cursei.
Partea 1: Antrenament cu două luni înainte de eveniment
1: Pune orele în ritmul tău de bază.Antrenamentul de bază implică ciclism constant, moderat pentru a antrena rezistența. Ar trebui să poți vorbi în timp ce mergi cu bicicleta, iar bătăile inimii ar trebui să atingă aproximativ 60-70% din ritmul maxim. Antrenamentul de bază patru sau cinci zile pe săptămână, astfel încât corpul dumneavoastră să învețe să ardă grăsimile în mod eficient, economisind carbohidrați pentru un exercițiu mai intens. Țintește-te cel puțin două ore pe sesiune, dar simți-te liber să călărești cât de mult poți fără oboseală.
Începeți acest lucru cu cel puțin două luni înainte. Trei sau patru luni este ideal.
Dacă este posibil, măriți durata sesiunii până când mergeți cu bicicleta pentru aceeași durată pe care o veți face la eveniment.
2: Includeți rafale scurte de antrenament de tempo.Odată ce'te-ai adaptat la viața din nou în șa, adaugă sesiuni scurte de antrenament cu tempo de două sau trei ori pe săptămână. În acest ritm, ar trebui să respiri repede, dar să nu simți nicio arsură sau dureri musculare. Începeți cu sesiuni de 15 minute sau mai scurte la mijlocul antrenamentului de bază și creșteți treptat durata. După câteva săptămâni, este posibil să vă puteți antrena cu tempo pentru sesiuni de 40 de minute.
3: Adăugați antrenamentul pragului de lactat.Pragul de lactat este cel mai înalt nivel de activitate pe care îl puteți menține timp de 60 de minute, menținând în același timp nivelul de acid lactic constant. Cu cât poți depăși acest prag, cu atât mai repede vei fi'în timpul cursei. Adăugați acest antrenament intens cu șase până la opt săptămâni înainte de cursă:
Găsiți un traseu plat, în aer liber, fără opriri sau folosiți un antrenor de interior.
Încălziți-vă cu douăzeci de minute sau mai mult de antrenament de bază.
Alegeți o treaptă de viteză care vă permite să pedalați la aproximativ 90 rpm, cu efort maxim.
Începeți cu două repetări de 5 minute prag, 5 minute de recuperare de bază. Faceți acest lucru de două sau trei ori pe săptămână.
Creșteți treptat intensitatea cu câteva minute în fiecare săptămână, până la un prag de maxim 2 x 20 de minute cu recuperări de 5 minute.
Pentru o precizie mai mare, găsiți LTHR (Rata cardiacă cu prag de lactat) sau FTP (Puterea pragului funcțional). Acestea sunt ritmul cardiac și puterea maximă pe care le puteți menține timp de o oră. Urmăriți-vă să atingeți aproximativ 100% din valorile LTHR și FTP în timpul antrenamentului de prag.
4: Practicați sprintul cu intervale de intensitate ridicată.Începând cu câteva săptămâni înainte de cursă, adăugați două sesiuni de sprint în fiecare săptămână la antrenament. Adăugați-le la aproximativ douăzeci de minute în antrenamentul de bază, astfel încât'să fiți încălzit, dar nu epuizat. Scopul este să te împingi peste nivelul pragului tău, la viteze nesustenabile. Alegeți una dintre următoarele
Antrenament anaerob: Sprint pentru 15, 30, 45, 60, 90 și 120 de secunde. După fiecare sprint, recuperați-vă cu ciclism de bază pentru o perioadă egală de timp.
Antrenament VO2 max: Acesta este eficient pentru cursele care implică urcări intense și scurte. Sprint pentru 30 de secunde, coborâți la nivelul pragului timp de 2-3 minute, sprintul pentru încă 2-3 minute.
5: Odihnește-te pentru una sau două zile în fiecare săptămână.Lasă-ți mușchii să-ți revină una sau două zile în fiecare săptămână. Antrenamentele prea intense cresc oboseala și îți uzează mușchii. Dacă vă odihniți doar o zi, alegeți o a doua zi numai pentru plimbări ușoare.
6: Mergeți cu bicicleta în sus. Evenimentele pe distanțe lungi includ aproape întotdeauna câteva alpinism.Includeți niște eforturi ascendente în antrenamentul dvs. obișnuit:
Practicați pe un deal care variază de la destul de plat la un gradient de 10-12%. Urcați și coborâți timp de opt repetări, urmărind de fiecare dată aceeași viteză.
Exersează urcări mai lungi. Încercați să rămâneți la o cadență constantă de pedalare, ajustând vitezele înainte de fiecare schimbare a gradientului. Asezati-va pentru portiuni din urcare. Acesta este mai puțin puternic, dar mai eficient.
7: Învață să călărești cu un grup.Alăturați-vă unui grup local de biciclete sau invitați prietenii să vi se alăture la o sesiune ocazională de antrenament. Dacă nu sunteți'obișnuit să mergeți cu bicicleta într-o mulțime densă de bicicliști, ați putea provoca un accident în ziua cursei. Ține cont de următoarele sfaturi:
Stați în spatele roții din spate a bicicletei din fața dvs., pentru a reduce riscul de accident. Nu'nu aduceți roata din față lângă ea până nu plănuiți să treceți.
Avertizați membrii grupului înainte de a schimba pozițiile sau dacă observați un obstacol.
Dacă'te antrenezi pentru un eveniment în echipă, exersează-te la scriere.
În timpul cursei, încercați să rămâneți în treimea din față a grupului, dar în spatele altui călăreț. Acest lucru oferă cel mai mare beneficiu aerodinamic.
